Le mécanisme de compulsion/récompense du sucre

Pourquoi cette addiction?

Archaïquement pour notre cerveau, la consommation de sucre est un plaisir, qui apporte une énergie immédiatement disponible par toutes nos cellules dont les cellules musculaires afin de pouvoir agir, fuir, se défendre….  Nos ancêtres préhistoriques, lorsqu’ils trouvaient des baies à manger, le faisaient instinctivement, guidés par la faim ou le plaisir et donc avaient de l’énergie à bruler ou à stocker,  pour mener leur vie, un peu plus rude que la notre;

Cette relation au plaisir ne date pas d’hier !.. Les plantes elles même fabriquent des sucres qui attirent les pollinisateurs. Elles utilisent leur attirance naturelle pour le nectar à leur propre finalité de pollinisation…

Vous avez déjà remarqué qu’en cas de stress, de manque de sommeil, de frustration en tout genre, nous avons recours facilement à une douceur sucrée.

Mais ce plaisir est fugace, après la sensation agréable liée à la libération de dopamine, l’euphorie retombe au bout de 2 heures et comme toute drogue… on a envie de recommencer.

Le sucre : une récompense? Pourtant ce n’est vraiment pas un cadeau!

Entre 2 poudres blanches les rats ont choisi!  Une étude publiée en 2007 montre que les rats préfèrent l’eau sucrée à la cocaïne, drogue pourtant reconnue comme hautement addictive (1)! Nous ne sommes pas tout à fait des rats je vous l’accorde, mais  l’addiction au sucre est bien réelle.

La satisfaction de nos pulsions produit un état de bien-être de courte durée et la non satisfaction, une frustration qui nous ramène… au sucre!.. ou à d’autres substances (tabac, cocaïne, alcool : un « super » sucre…) sources de sensations de récompenses.

Comme vous l’avez  compris avec l’article Halte au sucrage universel, le sucre ajouté dans les aliments est fortement addictif  et perturbe le comportement alimentaire, augmente la sécrétion d’insuline puis la résistance des cellules à cette insuline.

Les 1ers signes d’une consommation excessive de sucre

• prise de poids, en particulier la graisse abdominale ou viscérale : la plus mauvaise pour la santé car en plus des cm disgracieux, elle est reliée au développement  des maladies métaboliques…
• difficulté de concentration
• trouble du sommeil, irritabilité
• augmentation de la fatigue le matin
• coups de barre dans la journée
• faim constante même en fin de repas
• vieillissement cellulaire prématuré, rides et peau pouvant devenir plus sèche
• acidification de l’organisme, problèmes dermatologiques et articulaires

Puis installation de 

• douleurs chroniques
• diabète
• foie gras (stéatose hépatique non alcoolique ou NASH)
• croissance des cellules cancéreuses

Sucre et glucides, entre équilibre et addiction ou comment sortir de la dépendance aux sucres ajoutés

Les muscles et toutes cellules de notre corps utilisent le glucose comme carburant. Le cerveau consomme comme seule source d’énergie environ 60% du glucose de l’organisme au repos.

Et si l’équilibre pour combler nos besoins physiologiques sans tomber dans l’addiction venait du choix des aliments glucidiques et d’un équilibre neuro-émotionnel indispensable.

Les personnes qui ont une énergie débordante, un ventre plat, ne l’ont pas forcement parce qu’elles passent des heures à faire des efforts physiques, ni parce qu’elles mangent moins, mais bien souvent parce qu’elles mangent certains aliments  plutôt que d’autres…

Ce ne sont pas les excès occasionnels qui sont dommageables, mais les mauvaises habitudes alimentaires répétées dont les excès de glucides.

4 étapes clés pour passer du cercle vicieux au cercle vertueux :

Pour atteindre la silhouette que l’on cherche, retrouver son énergie, sa bonne humeur, maintenir sa santé sur le long terme :

1- Répertorier toutes les sources quotidiennes de sucres :

• boissons chaudes, jus de fruits, sodas
• laitages (yaourts, smoothies…)
• compotes, confitures
• biscuits, barres de céréales, céréales, pain de mie, viennoiseries
• sauces type ketchup, mayonnaises industrielles…
• chocolat à teneur faible en cacao
• farine blanche, pain blanc…

et les supprimer totalement de votre alimentation pendant une quinzaine de jours au moins.

2- Choisir des aliments à index glycémique bas (anciennement appelés « sucres lents ») (lire l’article Index Glycémique)

Nous pouvons couvrir nos besoins physiologiques en glucides en choisissant des glucides à index glycémique bas  :

• légumes en priorité qui doivent faire partie de tous les repas !
• riz basmati plutôt que les autres, pâtes complètes peu cuits, courges, légumineuses (lentilles)…
• et les fruits ENTIERS. 

Et ne délaissez par les lipides essentiels et les protéines qui ont un pouvoir rassasiant:

Les « bons » lipides ( amandes, noix, avocats, huile olive, colza…)  apportent les acides gras essentiels indispensables.

Les protéines maintiennent la masse musculaire et offre une sensation de satiété importante

3-Satisfaire ses papilles avec d’autres gouts plus subtils :

• chocolat noir 85% cacao minimum
• cannelle, mélange 4 épices
• eau de fleur d’oranger
• huiles essentielles de citron, d’orange, lavande, gingembre 2 gouttes dans pour vos préparations remplacent avantageusement le sucre…

4- Soignez votre équilibre neuro-émotionnel : par la cohérence cardiaque, (inscrivez vous sur cette page pour recevoir votre Guide de Cohérence Cardiaque) et par l’activité physique!

Vous commencez à entrevoir, que si l’on appuie constamment sur l’accélérateur avec le sucre, le dérèglement pointe son nez. Le stress nous fait perdre les repères de nos besoins physiologiques à tel point que la soif peut être négligée et la perception du manque d’hydratation comme un besoin de manger!

Pratiquer la cohérence cardiaque permet de calmer les pulsions, se réapproprier ses sensations et repenser notre relation à la nourriture en ne nourrissant que nos besoins physiologiques et non pas nos émotions mal gérées.

Toute activité physique diminue nos pulsions, apporte sérénité et plénitude. De plus, pratiquer un minimum de 2 h 30 d’activité par semaine suffisent déjà à avoir des effets positifs sur la glycémie (15 minutes de marche trois fois par jour après le repas ont des effets marquants sur la glycémie (2), alors marche, course, vélo, natation, musculation, danse ou bougez tout simplement selon vos envies.

Dormir suffisamment, le manque de sommeil dérègle le comportement alimentaire et augmente les pulsions de sucre.

En fonction de notre dépendance aux sucres, il peut être plus ou moins simple de se déshabituer du gout sucré. Mais vous ressentirez rapidement les bénéfices (forme et formes !) qui encouragent à continuer.

Si votre dépendance est importante par habitude depuis longtemps ou parce que vous passez une période de stress, les 1ers jours l’obsession, les pulsions peuvent être fortes : ne vous découragez pas, ne vous jugez pas, soyez bienveillants si vous craquez, c’est un pas vers la réussite pour retrouver votre vraie énergie naturelle.

Profitez en pour analyser ce qui s’est passé : un surcroit de stress, un manque de sommeil, un manque d’hydratation, un état d’agitation intérieure que vous ne vous expliquez pas…

Explorez, prenez le temps, les indications que vous obtiendrez petit à petit vont vous aider à vous reconnecter à vous-même, chaque jour un peu plus et prendre confiance en vous.

Apprendre à ressentir va rapidement devenir une seconde nature indispensable. On ne parle pas de devenir nombriliste mais bien d’être à l’écoute de nos sens.

Identifions nos émotions (peur, frustration, culpabilité, tristesse, impuissance…) et prenons conscience que nous avons le potentiel de recycler l’énergie de ces émotions.

Vous pourrez alors prendre du recul et débuter la transformation de ces émotions négatives, en confiance… Comment?

En commençant à vous reconnecter à des moments de votre vie où vous vous êtes senties épanouies.

Cette « hygiène » mentale est indispensable et il nous appartient entièrement de la mettre en place☀

Athénatur’ellement

Maude ☀

Références:
(1) "Intense Sweetness Surpasses Cocaine Reward" August 2007 Magalie Lenoir., Fuschia Serre., Lauriane Cantin., Serge H. Ahmed PLoS One. 2007 Aug 1;2(8) 
(2) Dipietro L, Gribok A, Stevens MS, Hamm LF, Rumpler W. Three 15-min Bouts of Moderate Postmeal Walking Signi cantly Improves 24-h Glycemic Control in Older People at Risk for Impaired Glucose Tolerance.Diabetes Care. 2013 Jun 11