Perdre du gras ou perdre du poids?  : 4 clés pour optimiser la perte de graisse

Qui n’a jamais tenté un régime pour atteindre le poids qu’il voulait le plus rapidement possible?… qui n’en a pas été déçu  ?

Épuisement moral, silhouette fatiguée ! Même si la balance penche du côté désiré, le galbe de vos cuisses, de vos fesses, de vos bras a disparu !

Que s’est-il passé ? On nous a bien dit qu’il fallait souffrir pour être belle (beau…) !

Alors, des semaines de privation, pour un si piètre résultat !

Voici justement l’origine du problème : NON! on ne doit pas souffrir!  NON! on ne doit pas s’affamer!   S’imposer des restrictions drastiques ne fera que des dégâts psychiques et corporels…

Les restrictions, frustrations que génèrent les régimes ne sont pas compensables par notre volonté ! Parce que la volonté est un “muscle” qui se fatigue quelque soit notre motivation !

Perdre du poids ou perdre du gras que voulons-nous ?

Lorsque l’on puise dans nos réserves en faisant un régime ou en faisant du sport, on mobilise toutes les formes de stockage d’énergie disponibles : les glucides (sucres), les lipides (graisses) et les protéines.

Ainsi quand on fait un régime, on ne perd pas que du gras!

Les premières réserves disponibles sont les glucides, stockés sous forme de glycogène dans le foie et les muscles.

Ensuite le métabolisme utilise les lipides, puis les protéines. Mais nos muscles, nos os  sont constitués et structurés par ces protéines.

Toute perte de poids entraine alors une perte de masse musculaire et osseuse (1) avec également de l’eau et des minéraux: pas terrible n’est-ce pas ?…

Le muscle pèse plus lourd que la graisse!  Donc effectivement on perd du poids !

Et surtout si on adopte  les régimes extrêmes: salades/pommes/course à pied (j’exagère à peine)… Nos muscles fondent!

5kg perdus rapidement! Dont seulement 500g à 1kg de graisse… et le reste en eau et muscles !

Vous devenez « maigras »! ou faux maigre ! (skinny-fat en anglais) : le corps a perdu sa tonicité; il est devenu flasque. La fonte musculaire a altéré fortement le galbe de notre silhouette.

Vous êtes épuisés, déçus…mais la déception n’est pas terminée…

Pendant cette phase de régime vous avez perdu du muscle, votre métabolisme de base s’est ralenti !

Plus nous avons de muscles, plus notre métabolisme est rapide; c’est-à-dire que l’on consomme plus de calories au repos. Et inversement, moins nous avons de muscles, plus notre métabolisme est lent, moins nous consommons de calories au repos.

Concrètement ça veut dire que dès que le régime est terminé, notre corps qui consomme alors moins de calories en raison de la fonte musculaire, reprendra plus rapidement les kilos perdus !

Kilos de muscles perdus… qui se reprennent en graisse!!  Le fameux « yoyo » pondéral !

Et ce n’est pas tout : il y a une 2eme raison à protéger nos protéines musculaires.

Les anticorps que nous fabriquons pour notre défense immunitaire sont des protéines. De nombreuses études scientifiques le montrent : notre santé immunitaire est reliée à notre masse musculaire !

Je pense donc vous avoir convaincu(e) de définitivement tourner la page de « l’industrie » des régimes miracles, éclairs, exclusifs…

Une seule voie est envisageable pour des résultats agréables et durables : faire des vrais choix alimentaires sur le long terme.

Ce qui est surprenant c’est qu’un régime induit de gros changements, qui sont difficiles !

De vraies décisions pour améliorer son alimentation sont beaucoup moins difficiles, en prenant son temps, avec un changement de fond de nos habitudes alimentaires ( voir les articles Sortons de la dépendance aux sucres, et L’Index glycémique )

Comme  il n’est pas possible de ne perdre que du gras, comment s’y prendre pour maximiser la perte de graisse, en perdant le moins possible de muscle et d’os ?

• Compenser les pertes pour renouveler ses protéines musculaires : AUGMENTER  sa consommation de protéines et de minéraux (2):

Les protéines se trouvent  dans nombreux aliments : poissons, œufs, légumineuses, amandes, légumes, tofu, yaourts, crustacés, coquillages, viande, fromages…

Les protéines ont l’intérêt supplémentaire d’augmenter la satiété (3), de calmer l’appétit.

La dose recommandée est de 0,8g à 1,2g de protéines /kg de poids/jour (4). C’est à dire autour de 60g de protéines par jour si vous pesez 60kg!

Exemples de portions de 10g de protéines, additionnées sur une journée:

2 yaourts + 40g d’amande + 1 tranche de jambon blanc + 120g lentilles cuites ( 40g crues) + 2 petits œufs  + 300 g d’épinard = 60g de protéines.

ou 80g de fromage blanc + 60g de blanc de poulet + 350g de brocolis + 100g de pois chiches + 30g de sardines +180g petit pois.

Les protéines animales pouvant être remplacées par des protéines végétales. Cependant les 9 acides aminés essentiels constituant les protéines ne sont  pas toujours présents dans le végétal.

Ensuite il faut « forcer » ces protéines et minéraux à intégrer la structure des muscles et des os :

• Solliciter nos muscles !  Autrement dit les faire fonctionner !

Manger des protéines n’est pas suffisant, il faut des stimuli pour les faire intégrer les muscles et les os:  Bouger chaque fois que c’est possible!

Favoriser toute activité de marche pour chaque déplacement, de montée d’escaliers plutôt que les ascenseurs, de port de charges… Plus la contrainte mécanique est présente et plus on entretient ses muscles et ses os !

La musculation est un des meilleurs moyens de solliciter nos muscles et nos os.

Personnellement ce n’est pas le sport que je préfère ! Mais de nombreux exercices simples peuvent être pratiqués quotidiennement ( squats, fentes, pompes…) et si vous êtes adeptes de fitness, sachez que vos muscles et vos os vous en remercieront.

Pour exemple: le judo, l’escalade, le rugby sont, avec le fitness, des activités à contrainte mécanique forte.

La course à pied, l’équitation, le roller, le tennis, produisent une contrainte mécanique plus faible.

La natation et la marche sans sac à dos sollicitent moins nos muscles.

Néanmoins toute activité physique, en plus de celle que vous avez l’habitude de faire quotidiennement, améliorera votre musculature et contribuera à la minéralisation de votre trame osseuse:

Indispensable pour accélérer la perte des graisses en évitant la fonte musculaire et osseuse.

Un autre point très important à prendre en compte : l’acidification de l’organisme lors d’un régime amincissant.

Le métabolisme des protéines génère des déchets acides.

Les protéines issues de la fonte musculaire contribuent à l’augmentation de l’acidité.

De plus, nous l’avons vu, il est primordial de consommer des protéines  pour équilibrer les pertes.

Or tous les aliments riches en protéines : viande, poisson, céréales, sont plus ou moins acidifiants.

Petite explication du phénomène d’acidification:

Le sang a un pH légèrement basique ( = alcalin ), qui doit rester fixe à  7,4. Il reste toujours stable quelque soit les contraintes extérieures, ce que l’on inflige à notre corps.

Celui ci à la capacité physiologique de maintenir cet équilibre indispensable : c’est l ‘homéostasie.

L’acidité augmente plus ou moins dans nos muscles, nos organes… parce que le métabolisme de notre corps est spontanément acide.

Ceci ne pose en règle générale pas de problème car notre corps sait « tamponner » cet acide de différentes manières:

• grâce aux échanges par les poumons, la peau, les reins, les intestins:

Par exemple les poumons qui assurent les échangent gazeux apportent  des substances basiques en accélérant la respiration ( par élimination de CO2) : vous remarquerez que souvent durant la période de digestion nous avons ce besoin de respirer en gonflant nos poumons plus qu’au naturel, une fois ou 2: on pousse un gros soupir.

Les réactions chimiques qui suivent font alors baisser l’acidité.

Notre organisme réajuste notre pH par cette voie, automatiquement sans que nous ayons à contrôler.

• par la transpiration, la peau élimine également les excès d’acidité…

• grâce à nos réserves tampons de minéraux basiques

La 1ere réserve est rénale, en générant du bicarbonate. Le complément est assuré par notre squelette, avec ses minéraux : magnésium, calcium, potassium, présents sur nos os.

Pour tamponner cette surcharge  acide et rester à l’état d’équilibre vital, notre  corps mobilise alors les minéraux présents dans le squelette.

Hélas le système est bien souvent dépassé dans  nos modes de vie:

La 1ere cause d’acidification anormale est le STRESS , la 2eme  : une mauvaise alimentation.

On entrevoit ici les effets néfastes de nos modes de vie et d’alimentation « occidentale », acidifiants et pro-inflammatoires!

La déminéralisation est alors en marche car le corps doit garder un pH sanguin stable, légèrement basique.

Les pathologies chroniques font leur nid dans ce déséquilibre acido-basique: reflux gastriques, ulcères, spasmes intestinaux (diarrhées ou constipation), perturbation du microbiote (flore) intestinal, tendinites, arthrites… cancers…

Que faire pour perdre de la graisse sans acidifier l’organisme?  4 clés à portée de main

1- Enrichir notre alimentation  en protéines ET en légumes et fruits basifiants (et peu caloriques)

Si les protéines compensent les pertes mais augmentent l’acidité, tous les fruits et légumes sont basifiants, sans exception.

Même le citron, acide en bouche est basifiant une fois ingéré, parce que les poumons éliminent rapidement les acides organiques volatiles de cet aliment, idem pour les autres agrumes et les tomates.

Faites la part belle aux fruits et légumes !

2- Augmenter notre activité physique : 

Toujours elle !! eh oui, en augmentant les échanges gazeux comme vu précédemment on élimine des acides.

On contribue au bon fonctionnement de nos organes et on « pousse » la reconstruction musculaire et osseuse !

3- Baisser la consommation de sel :

L’ion chlorure du sel de table (le chlorure de sodium) est hautement acidifiant. Les pains, fromages, charcuteries, plats industriels sont des gros pourvoyeurs de sels « cachés » dans notre alimentation.

La bonne nouvelle (j’adore les bonnes nouvelles!!): il n’y a pas de dépendance au sel, c’est notre contact quotidien qui nous fait augmenter les doses pour ressentir plus de gout.

A l’inverse quand on baisse notre consommation, on se déshabitue très vite du goût salé. On trouve tout rapidement trop salé : simplissime de baisser sa consommation, essayez, vous allez être surpris de la facilité!

4- Gérer son stress et baisser son acidité par la respiration :

Comme vous l’avez compris plus haut , des respirations amples et profondes  contribuent à restaurer l’équilibre acido-basique, alors qu’un manque de ventilation va provoquer une accumulation d’acide.

Voir le guide offert: la cohérence cardiaque, sur mon site :un des meilleur outil pour diminuer l’acidité de son corps, rapidement et naturellement !

Athénatur’ellement

Maude ☀

pH: potentiel Hydrogène indique le taux d'acidité ou d'alcalinité d'un milieu : 
    pH = 7 c'est la neutralité, ni acide, ni basique, 
    pH < 7 :solution acide plus on descend et plus l'acidité est forte,  
    pH > 7 : solution basique
Références:
(1) Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Am J Clin Nutr. 2017 Jun;105(6):1528-1543.
(2) Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial.FASEB J. 2013 Sep;27(9):3837-47
(3) Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1558S-1561S.
(4) Evidence that protein requirements have been significantly underestimated. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010 Jan;13(1):52-7.