Silhouette, santé, vitalité : l’indispensable Index Glycémique (IG)

L’équilibre de la glycémie (taux de sucre dans le sang) est le garant de notre santé, de la maitrise de notre poids et de notre vitalité.

Lorsque vous voyez des personnes avec un ventre plat, une énergie débordante et qui mangent à leur faim, vous vous dites souvent : la nature n’est pas égale avec tout le monde!

C’est précisément ici que se joue la différence, ce n’est ni parce que la nature est plus sympa avec elles, ni parce qu’elles passent des heures à faire des abdos, ni parce qu’elles comptent les calories qu’elles absorbent.

Les personnes qui ont un tour de taille fin et une énergie débordante, en général, se nourrissent de certains aliments et en évitent d’autres régulièrement.

Les aliments que nous absorbons n’ont pas tous le même impact sur l’élévation de notre glycémie, d’où l’importance de comprendre la notion d’ Index Glycémique (IG).

Pour compléter l’article sur les méfaits du sucre et des produits transformés (Halte au sucrage universel), parlons un peu de l’importance de l’IG.

Ce que vous ne savez peut-être pas encore …

Pour un apport calorique équivalent, les aliments ne sont pas utilisés, ni stockés de la même façon par notre organisme.

Ceux qui ont un IG élevé favorisent la prise de poids, principalement au niveau abdominal, par élévation de la glycémie et de l’insulinémie (élévation de taux d’insuline dans le sang).

Rien ne sert de compter les calories que l’on absorbe, mais plutôt privilégier certains aliments au détriment d’autres.

Comme vous l’avez compris en lisant l’article sur le sucre, l’insuline est l’hormone qui fait entrer le glucose dans les cellules, soit pour le stocker sous forme de glycogène, soit, si les réserves sont déjà pleines, le transformer en triglycérides : graisses qui s’accumulent dans nos tissus adipeux !

Si chaque jour vous absorbez des aliments à IG élévé, vous prenez des cm de tour de taille, votre énergie baisse ainsi que vos aptitudes cérébrales. L’insuline qui fait le yoyo entraine inévitablement cette cascade d’événements.

A l’inverse si vous consommez des aliments à IG bas, votre glycémie reste dans une fourchette stable, vous gardez votre énergie et ne prenez pas de poids.

L’Index Glycémique (IG) et la Charge Glycémique (CG) c’est quoi ?

L’IG est une mesure physiologique qui permet de classer les aliments en fonction de leurs effets sur la concentration sanguine de glucose, c’est-à-dire sur leur capacité à élever la glycémie après leur ingestion.

L’IG d’un aliment est calculé en mesurant l’effet sur la glycémie de 50g de glucides contenus dans un aliment par rapport à l’ingestion de 50g de glucose pur.

Plus le pic glycémique induit par l’aliment est élevé, plus la valeur de l’IG est haute. Plus l’IG est élevé, plus le pic glycémique et donc la sécrétion d’insuline seront importants. La référence étant l’IG du glucose ingéré pur, qui est à 100.

3 catégories sur une échelle de 0 à 100 :

• IG élevé >70 : forte élévation de la glycémie, aliments rapidement digérés, énergie libérée sur une courte période.
• IG modéré 55-70 : élévation moyenne de la glycémie.
• IG bas < 55 : peu d’influence sur la glycémie, absorption lente.

Voici comment varient la glycémie et l’insuline selon le type d’aliment ingéré :

Lorsque survient l’ hypoglycémie réactionnelle au bout de 3-4h (courbe rouge) après absorption d’aliments à IG élevé, vous ressentez le fameux « coup de pompe » et vous avez envie de …manger à nouveau!!

Eh! normal!  Votre organisme vous indique qu’il faut faire remonter la glycémie à son niveau de base!… C’est la raison pour laquelle les « IG élevés » « donnent faim ».

Pour être plus précis, l’IG est complété par la Charge Glycémique (CG) d’un aliment, c’est à dire : rapportée à la quantité de glucides de la portion ingérée.

L’IG nous renseigne sur la qualité des glucides et la CG y ajoute la quantité ingérée. Elle évalue la capacité à élever le sucre sanguin d’une portion courante d’un aliment donné.

CG = [IG x quantités de glucides d’une portion d’aliment (en g)]/100g de l’aliment.

CG élevée >20

CG modérée 10-20

CG basse <10

Pour exemple: une portion de 30 g de corn flakes, dont l’IG est de 82, contient 25 g de glucides. La charge glycémique est de (25 x 82)/100, soit 20,5.

Si vous consommez des aliments à IG élevé quotidiennement, l’hyper-insulinisme chronique qui s’en suit fait augmenter votre tour de taille, vous épuise physiquement et mentalement.

Cet hyper-insulinisme explique en grande partie le nombre croissant d’obésité, de diabète et de « foie gras » (=stéatose)!! : rien que ça!!!

Le problème se retrouve dès le petit déjeuner « type » en France, tel qu’il est vendu par la publicité…: Pain blanc, céréales transformées, confiture et jus de fruits, qui induisent des pics glycémiques trop importants!!

Une véritable bombe à insuline dès le réveil avec des aliments à IG très élevés !

Sucres lents ou rapides, glucides simples ou complexes : des notions dépassées où l’on ne se fixait que sur la composition de l’aliment.

Ces notions ne reflétaient pas la réalité de ce qui se passait sur notre taux de sucre dans le sang. Longtemps nous avons considéré les aliments riches en amidon (féculents, pommes de terre…) comme des glucides complexes/lents, sensés libérer leur énergie lentement.

Or,  les féculents ne sont pas tous égaux vis-à-vis de la glycémie : Entre pommes de terre et lentilles ou haricots en grains, entre pain blanc industriel et pain de campagne au levain,  l’impact sur la glycémie n’est pas le même :

le pain blanc et la pomme de terre, tout féculent qu’ils sont, élèvent la glycémie très rapidement, presque comme le fait le glucose pur!

 

Pourtant on nous a toujours dit que les féculents étaient bons à la santé et augmentaient la satiété !

Certains oui, mais la vitesse d’absorption des glucides ne dépend pas que de la composition de l’aliment. D’autres facteurs entrent en jeu:

• la présence et la nature des fibres,
• la forme solide ou liquide,
• le mode et le temps de cuisson,
• les procédés de fabrication,
• l’association avec d’autres nutriments.

L’IG des aliments qui contiennent de l’amidon est variable (céréales, pommes de terre, légumineuses…) parce qu’il dépend de la proportion d’amylose et d’amylopectine qui forment l’amidon :

L’amidon n’est rien d’autre qu’une chaine de glucose qui à 2 structures différentes : amylose ou amylopectine

• L’amylose a une structure plus difficilement digérée que l’amylopectine: pour cette raison, le riz Basmati par exemple contient plus d’amylose, son IG est plus faible que celui des autres riz blancs.
• Les céréales contiennent environ 3x plus d’amylopectine que d’amylose. Leur IG est relativement élevé, tout comme celui de la pomme de terre qui contient 80% d’amylopectine.
• Au contraire les légumineuses (lentilles, flageolets…) ont globalement un IG plus bas car elles contiennent plus d’amylose.
• Pour les fruits, l’IG varie en fonction de leur maturité : la banane par exemple est à privilégier peu mûre :IG de 40, alors qu’il atteint 65 quand elle est mûre.
• Mais globalement tous les fruits sont recommandés car leur IG est moyen ou bas, grâce à la présence de fibres notamment.

Ca sert à quoi les fibres ?

Les fibres sont des glucides complexes non digérés qui ralentissent l’absorption des glucides simples, comme le fructose, le glucose.

Les fruits secs, les légumes, les légumineuses, les céréales complètes, les oléagineux en contiennent 2 types :

• Les fibres solubles : forment un gel avec l’eau, ralentissant la vitesse de digestion de l’amidon. Elles ralentissent l’absorption du glucose dans le sang et donc la sécrétion d’insuline est moindre.

Plus les aliments en contiennent, plus leur IG est bas.

• Les fibres insolubles : elles se dispersent plus difficilement dans l’eau et accélèrent le transit intestinal, mais ont peu d’impact sur l’IG.

Oui la cuisson a un impact sur l’IG!

Les pâtes, le riz… gonflent à la cuisson parce que l’amidon se gélatinise, ce qui le rend plus rapidement absorbable et augmente l’IG de l ’aliment. Pour cette raison préférez une cuisson « al dente ».

Et les aliments transformés alors?…

Une céréale, qui à un IG bas de nature, voit son IG augmenter par les procédés de transformation pour en faire des céréales soufflées ou extrudées : C’est le cas des céréales du petit déjeuner, qui s’apparentent alors à de la confiserie!

Les galettes de riz, encas coup faim ?.. s’abstenir ! le mode de transformation enlève les fibres et les hautes pressions subies leur confèrent un IG élevé.

Dans le même ordre d’idée, la réduction d’aliment en soupe, purée ou jus, font grimper l’IG de l’aliment d’origine.

Bon d’accord, mais maintenant on mange quoi ?

Pour ne pas faire « exploser » son taux de glucose sanguin à chaque repas, consommer des aliments glucidiques bruts, ou le moins transformés possible.

Un petit tableau qui peut vous aider dans les choix quotidiens:

 

Et la bonne nouvelle c’est que les épices, aromates… n’ont pas d’impact sur l’élévation de la glycémie. .. Alors profitons-en !

Quelques suggestions de « switch » que vous pouvez mettre en place progressivement:

Bien sur, l’idée n’est pas de consommer exclusivement des aliments à IG bas,  mais de les privilégier le plus souvent possible en remplaçant progressivement « les IG élevés » que vous consommez habituellement –> par des « IG plus bas »

Pain blanc, de mie, brioché –> pain au levain avec une mie compacte comme les multicéréales, seigle…(2)

Céréales « petit déj » soufflées, extrudées, sucrées  –> muesli, flocons d’avoine

Sucre ajouté dans yaourt, compote, dessert maison –> cannelle, 4 épices, huiles Essentielles citron, eau de fleur d’oranger

Jus de fruits –> fruit entier et eau aromatisée par exemple avec du citron

Confiture –> compote sans sucre ajouté

Barres céréales, pâtes à tartiner –> chocolat noir à 85% de cacao minimum

Riz cuisson rapide –> riz Basmati, riz sauvage

Farine blanche type 65 –> farine type 80 ou 110

Et là, déjà vous rendez un fier service à votre taille, votre vitalité et votre santé, à long terme!

Athénaturellement !

Maude

Références:

(1) http://www.le-diabete.com/nutrition-index.html

(2) Structure of the bread and the glycemic index: L.Saulnier, V. Micard, G.Della Valle.  Conférence  JFN  Lyon déc.2013